Vous voulez être plus mince mais vous ne voulez pas avoir faim tout le temps ? Alors faites attention au régime cétogène ! Avec ce régime, vous pouvez perdre du poids rapidement sans compter les calories ni la taille des portions.
Dans les années 1980 et 1990, le monde occidental tout entier (notamment les États-Unis) a été conquis par la peur du gras et des aliments gras. À cette époque, les gens abandonnaient généralement les aliments conventionnels naturellement gras au profit d’aliments faibles en gras. Les produits à très faible teneur en matières grasses remplissent les rayons de tous les supermarchés. La raison en est que les graisses contiennent plus de calories que les glucides. Mais ce que les gens ne savent pas, c'est que s'ils mangent moins de gras, ils commencent à manger plus de glucides pour rester rassasiés. Ainsi, durant cette période, le discours sur l’obésité et le diabète a commencé à se répandre. Vous comprenez désormais pourquoi vous ne devriez pas abandonner les produits naturels contenant suffisamment de graisses naturelles au profit d’un régime pauvre en graisses.
Qu'est-ce que le régime céto (keto) ?
Le régime cétogène est un régime qui limite l’apport en glucides et augmente les graisses et les protéines alimentaires. Le principe de base de ce régime est plus de gras et moins de glucides. Ce régime est plus restrictif que le régime Atkins, où vous pouvez manger absolument n’importe quel type de graisse. Il tire son nom des soi-disant cétones, qui se forment dans le corps lors du métabolisme des graisses, après quoi elles sont utilisées pour produire de l'énergie, un processus lui-même appelé cétose. Les glucides sont généralement utilisés à ces fins, mais s'ils manquent, le corps cherche une solution et recourt aux graisses, qui deviennent la principale source d'énergie.
À qui s’adresse le régime cétogène ?
Le régime cétogène est idéal pour ceux qui souhaitent perdre du poids rapidement, ainsi que pour ceux qui ont déjà acquis la masse musculaire nécessaire et souhaitent mincir. Mais ceux d’entre vous qui s’entraînent en salle de sport et souhaitent développer leur masse musculaire avec ce régime, hélas, ce régime n’est pas pour vous. Le régime cétogène est un processus très subtil et complexe dans lequel il faut pouvoir très bien écouter son corps, c'est pourquoi même certains sportifs aguerris perdent un peu de masse musculaire.
connaissances de base
Avec ce régime, vous devez non seulement réduire la proportion de tous les glucides que vous consommez, mais vous devez également limiter votre consommation de sucre et d’amidon. Lorsque vous limitez autant que possible les aliments contenant des féculents et des sucres, le taux de sucre dans le sang de votre corps commence à se stabiliser et les taux d'insuline chutent. En conséquence, la combustion des graisses est améliorée et vous ne vous sentez généralement pas rassasié. Lorsque vous limitez votre apport en glucides, votre corps commence à passer de la glycolyse (le pourcentage de glucides décomposés) à la lipolyse (le pourcentage de graisses décomposées). Cela se produit si les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont complètement épuisées ; généralement, ces processus commencent dans les deux jours suivant un régime.
Que peux-tu manger ?
- Produits carnés: Presque toutes les volailles, le bœuf et même le porc. La peau de poulet peut également être consommée, mais il est préférable de manger des poulets qui n'ont pas été nourris avec de la nourriture.
- fruits de mer: Calamars, crevettes et harengs, saumon ou tout autre poisson gras non pané.
- oeufs: Les œufs peuvent être utilisés sous n’importe quelle forme.
- graisses saines: Utilisez de l'huile d'olive ou végétale lors de la cuisson. Les graisses oméga 3 à 6 devraient également être incluses dans l’alimentation.
- légumes: Vous pouvez manger tous types de légumes verts et d'herbes aromatiques (chou, laitue, asperges).
- lait: Crème sure, beurre, crème 40% et fromage gras.
- noix: On les retrouve souvent dans les régimes, et le régime cétogène ne fait pas exception.
- baies: Les baies sont très bénéfiques pour tout le corps, elles peuvent donc être consommées avec modération.
Essayez de choisir des aliments ne contenant pas plus de 6 % de glucides.
Essayez également de boire plus d’eau et de thé vert.
Que ne pas manger ?
- amidon: Les aliments contenant des féculents (pain, riz, pâtes, pommes de terre) doivent être exclus autant que possible.
- sucre: Il faut exclure toutes les formes (solides et liquides), qui sont nos plus grands ennemis. Diverses boissons gazeuses sucrées, bonbons, glaces et produits populaires similaires dans les rayons des magasins - tous ces éléments devraient être exclus du régime.
- margarine: Ce produit n'est nécessaire dans aucun régime ou simplement dans une alimentation saine, alors oubliez-le.
- bière: Cette boisson contient de grandes quantités de glucides à absorption rapide.
- fruits: Évitez de manger des fruits riches en sucre (raisins, mangues, oranges).
Combien devriez-vous manger ?
Graisse – 65 % ; Protéines – 30 % ; Légumes verts – 5
Il existe une règle très importante dans le régime cétogène : le poids des protéines doit être égal au poids des graisses. Il n'y a presque aucune différence de poids, mais si nous regardons le contenu calorique, nous constatons un double avantage des graisses (9 calories provenant des graisses, 4 calories provenant des protéines), et en fait, c'est ainsi que fonctionne ce régime. En supposant que vous ayez besoin de manger 2000 kcal par jour, nous obtenons :
1 300 kcal/145 g de matières grasses ; 600 kcal/150 g - protéines ; (glucides - 20/30 g)
Nous nous sommes retrouvés avec environ 150 grammes de protéines et de glucides, que nous devions consommer à raison de 2 000 kcal tout au long de la journée. À propos, le rapport B/F n’affecte en rien la taille des portions, il s’agit simplement du total tout au long de la journée. Les pourcentages de protéines et de matières grasses peuvent varier légèrement, mais les matières grasses sont les plus courantes. Par exemple, un régime peut comprendre 20 pour cent d’aliments protéinés et 75 pour cent de matières grasses.
Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, utilisez une calculatrice. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, consommez donc 300 à 500 kcal. Plus que ce que vous mangez.
Comment bien suivre le régime cétogène ?
Le régime lui-même peut durer de 1 semaine à 1 à 2 mois (selon vos objectifs). Mais il est recommandé de l’utiliser initialement pendant 1 à 2 semaines. L'apport en protéines doit être augmenté (jusqu'à 45 %) au cours de la première semaine afin que le corps ne soit pas soumis à un grand stress car il doit s'adapter progressivement à l'utilisation des graisses. Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez réduire le ratio de protéines à 30 % et continuer à respecter ce plan. L'arrêt du régime céto doit être progressif, c'est-à-dire en augmentant la proportion de glucides jusqu'à 30 grammes par jour maximum. En quelques semaines, vous pouvez perdre 10 kilos sans avoir à souffrir de la faim et sans compter les portions.
Quelle est la différence entre les régimes faibles en glucides et céto ?
Les régimes pauvres en glucides peuvent contenir des glucides, souvent supérieurs à 60 grammes, ce qui est inacceptable pour un régime cétogène. Avec de telles quantités de glucides, le corps ne peut pas continuer à brûler les graisses car les processus associés à la cétose ne se produisent pas. Avec un régime cétogène, le corps consomme des quantités négligeables de glucides (ou pas de glucides dans l’alimentation) et est simplement obligé de brûler les graisses.
Comment cela marche-t-il?
Lorsque l’on consomme beaucoup de glucides, seule une partie d’entre eux est absorbée par les intestins et décomposée en sucres simples. Une fois absorbés, les sucres simples augmentent le taux de sucre dans le sang, déclenchant la sécrétion d’insuline. Cette hormone favorise non seulement la synthèse des protéines, mais également la synthèse des graisses, elle est donc directement liée à l'accumulation de graisse.
L'insuline est produite dans le pancréas sécrétoire. Lorsque l’insuline est élevée, elle inhibe la combustion des graisses et stocke l’excès de nutriments dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, cela provoque un manque de glucose dans le corps, conduisant à la famine. À la suite de ces processus, le cerveau envoie des signaux et la personne essaie de remplir son corps de nourriture le plus rapidement possible. Il s’agit d’un cycle continu qui nécessite le processus d’accumulation de graisse.
Lorsque de petites quantités de glucides sont consommées, le taux de sucre dans le sang augmente progressivement et se stabilise généralement sans provoquer de pic important d’insuline. Cette méthode augmente la libération de graisse des dépôts graisseux, améliorant ainsi la combustion des graisses.
les diabétiques
Si vous souffrez de diabète, vous devrez vérifier votre glycémie plus fréquemment une fois que vous aurez commencé ce régime. En suivant ce régime et en limitant autant que possible votre apport en glucides, vous pouvez réduire votre besoin de médicaments hypoglycémiants. Si vous utilisez la même dose d'insuline qu'avant le régime, une hypoglycémie peut survenir et il faudra peut-être également réduire la dose du médicament. Pour être aussi sûr que possible, vous devriez consulter votre médecin personnel. Si vous êtes en parfaite santé, le risque d’hypoglycémie est pratiquement inexistant.
Effets secondaires du régime céto
Lorsque vous commencez à suivre ce régime et que vous arrêtez de manger du sucre et des féculents, vous pouvez ressentir certains effets secondaires à mesure que votre corps réagit aux changements alimentaires. En moyenne, la durée de cette réaction s'estompe au bout de quelques jours.
Effets secondaires courants :
- Léthargie.
- Mal de tête.
- lourd.
- Érétisme.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
Les effets secondaires disparaîtront à mesure que votre corps s’adaptera. Pour les réduire, il faut boire plus d'eau et ajouter du sel à certains légumes, mais seulement un peu.
menu de régime céto
petit déjeuner
Ne mangez pas plus de 15 grammes de glucides au petit-déjeuner, qui peuvent être obtenus à partir de légumes non féculents et de fromage. Vous pouvez également préparer une omelette avec 2 à 4 œufs et des tomates frites.
déjeuner
Au déjeuner, évitez les céréales, les féculents, le sucre, les fruits, ainsi que le lait et le yaourt. Il est également déconseillé d'abuser des glucides, il est préférable de limiter leur apport à 15 grammes. Pour le déjeuner, il est préférable de manger de la salade, de la viande ou une soupe de légumes avec des boulettes de viande plutôt que des pommes de terre, des nouilles et du riz.
dîner
Pour le dîner, vous devez combiner des légumes verts avec de la viande. Vous pouvez également ajouter des graisses saines sous forme de noix ou assaisonner votre salade d'huile végétale ou d'olive.
Collations
Votre collation ne doit pas contenir plus de 5 grammes de glucides et doit contenir des protéines et des graisses. Ces aliments comprennent les œufs durs, le poisson, les ailes de poulet, les concombres, le céleri et le fromage.